Ademnood

Iedere surfer kent het gevoel. Je bent onderwater, hebt geen idee wat boven of onder is, je lichaam schreeuwt om zuurstof en langzaam slaat de paniek toe. Hoewel we in de praktijk tijdens een spoeling slechts luttele seconden onderwater zijn, voelt het als een eeuwigheid. Zelfvertrouwen is je voornaamste wapen wanneer je grotere golven te lijf wilt gaan en de wetenschap dat je makkelijk een paar minuten onderwater bij bewustzijn kunt blijven, komt dan goed van pas. Op zoek naar antwoorden op de vraag hoe je langer je adem kunt leren inhouden, kom je automatisch in de wereld van het freediven terecht. Nanja van den Broek, oprichter  van Enker Freedive Experts, is een autoriteit met een indrukwekkende staat van dienst. De aangewezen persoon dus om wat meer over het verschijnsel freediven te weten te komen. We togen met Nederlandse toppers Dennis Littel, Casper Bouman, Paul Zeper, Niek van der Linde en Amanda Beenen naar duikcentrum The Wave in Hillegom voor een proeflesje ademinhouden voor gevorderden.

Woord: Mart Kuperij, Beeld: Manuel Grafenauer

Freediven is een relatief kleine sport die aan populariteit wint. De grootste groep freedivers bestaat uit mensen die recreatief freediven. Hierbij gaat het om het genieten van het onderwater zijn, de omgeving, de natuur, het zwemmen met de vissen, dolfijnen of wat dan ook. Om optimaal onderdeel uit te maken van de onderwaterwereld traint deze groep om zolang mogelijk onder water te kunnen blijven zonder zuurstof. Naast het recreatieve freediven is er nog de competitieve variant, die over een aantal disciplines verdeeld is. Bij het statische apnea gaat het erom zo lang mogelijk stil in het water te liggen op één ademteug. Het wereldrecord in deze discipline bedraagt meer dan elfenhalve minuut. Bij het dynamische apnea gaat het juist om de afgelegde afstand onder water. Zowel met als zonder vinnen ligt het wereldrecord boven de 275 meter. Daarnaast zijn er nog de varianten waarbij je de diepte ingaat. Bij constant weight doe je dat op eigen kracht (met of zonder een paar vinnen), maar er zijn ook disciplines waarbij je geheel of gedeeltelijk geholpen wordt bij het afdalen of opstijgen. De meest beruchte variant, die inmiddels alleen nog wordt gebruikt voor het zetten van absurd records, is No Limits.

Bij No Limits ga je met behulp van een slee van meer dan dertig kilo naar beneden en met behulp van een ballon weer omhoog. Het wereldrecord is inmiddels al over de 200 meter diep. Het zal niet als een verrassing komen dat bij deze discipline nog wel eens een dode te betreuren valt. Hoewel deze variant bijzonder spectaculair is en ook vanuit wetenschappelijk oogpunt als interessant wordt beschouwd, zijn de meningen verdeeld. Voor veel freedivers is deze vorm namelijk te artificieel terwijl de essentie van de sport in hun ogen juist puur natuur is.

Ademprikkel

Freediven kun je leren, al vergt het veel training. Voor de leek lijkt het gewoon een kwestie van in staat zijn om zoveel mogelijk lucht tot je te kunnen nemen, maar dat is niet het geval. Je longcapaciteit vergroten is vrij moeilijk (hoewel niet onmogelijk) en bovendien is zuurstof gek genoeg niet de belangrijkste factor wanneer je onderwater bent. Nanja: ‘Je lichaam geeft tijdens de ademhaling koolstofdioxide (CO2) af. Wanneer de hoeveelheid CO2 toeneemt in je lichaam, geven je hersenen een signaal af dat bekend staat als de ademprikkel. Dit oerinstinct zit in ons systeem gebakken en geeft, wanneer je er niet aan toegeeft of mee om weet te gaan, een paniekgevoel. De kunst van het freediven zit hem dan ook deels in het leren omgaan met van die ademprikkel. Wat blijkt? Je denkt te gaan stikken, maar in de praktijk is er op het moment van de eerste ademprikkel nog genoeg zuurstof in je lichaam om minuten lang onder te kunnen blijven, zonder verdere negatieve gevolgen. Het omgaan met die ademprikkel is echter wel een kwestie van heel veel training.’

Spaarstand

Hoe minder zuurstof je verbruikt, hoe minder CO2 er wordt aangemaakt en dus hoe langer je de ademprikkel uitstelt. De truc is dus zo efficiënt mogelijk omgaan met de zuurstof die je tot je beschikking hebt. Nanja: ‘Efficiënt omgaan met je zuurstof betekent zo min mogelijk onnodige bewegingen maken. Langzame bewegingen kosten minder zuurstof en zijn per saldo effectiever dan snelle. ‘Maar de echte winst en belangrijkste factor zit tussen je oren. Iemand met een pruttechniek maar met het vermogen zijn geest onder controle te houden in de breedste zin van het woord, kan het bijzonder lang volhouden. Als je dan ook nog eens je lichaam totaal leert ontspannen tot in de kleinste spiertjes, ben je in staat je lichaam op een soort spaarstand te zetten. Ik ben oprichter van Enker Freedive Experts. De lessen die wij geven focussen zich met name op dit mentale en lichamelijke deel van controle en ontspanning. Mensen die binnenkomen en nog geen dertig seconden hun adem kunnen inhouden, brengen we in enkele sessies makkelijk over de twee tot drie en een enkeling zelfs over de vijf minuten.’

Relax!

Paniek is de grote boosdoener. Wilde ongecontroleerde bewegingen kosten energie en dus zuurstof. Bovendien maak je veel CO2 aan, waardoor je eerder de ademprikkel krijgt. Nanja: ‘Hoe paniekeriger je wordt, hoe sneller je door je zuurstof heen gaat. Dit kan uiteindelijk leiden tot een blackout en dus verdrinking. Wanneer je je van tevoren of onderwater gaat realiseren wat er gebeurt of hoe weinig tijd je nog denkt te hebben, kan de paniek toeslaan. We zeggen wel eens dat het enige waar je onderwater niet aan moet denken, is dat je je adem inhoudt en hoe ver, lang en diep je nog moet.’ Een veel gehoorde techniek om met een fl inke spoeling te dealen is tellen. Nanja is het hier niet mee eens: ‘Tellen is wachten en wachten duurt lang, deze methode zou ik dus niet aanraden.’ Wat dan wel? ‘In gedachten lijnen tekenen om je lichaam, een bepaalde route lopen, een liedje zingen… dit zijn allemaal manieren om je gedachten te focussen, waardoor je tot rust komt. Bovendien besef je je op die manier dat het allemaal wel meevalt en feitelijk helemaal niet zo lang duurt als je dacht. Die rust en dat besef stellen je in staat te wachten tot de kracht van de golf afneemt om vervolgens rustig naar boven te zwemmen.’

Tips voor thuis

Ga relaxed op je bed of bank zitten (niet liggen, in verband met het mogelijk inslikken van de tong bij een eventuele black-out) en haal rustig adem. Niet diep, want dan ga je hyperventileren. Na een minuut of drie haal je drie keer diep adem. Na de derde keer inademen, adem je krachtig uit. Probeer je longen zo leeg mogelijk te maken. Nadat je helemaal ‘leeg’ bent, adem je diep in (echt vanuit je tenen).

Start de klok. Probeer even helemaal nergens aan te denken en relax. Denk vooral niet aan je adem en kijk niet op de klok. Probeer de ademprikkel te weerstaan en ontspan zo goed mogelijk. Als je echt niet langer kunt stop je de klok. Haal twee of drie keer diep adem om weer relaxed te worden. Neem drie minute rust en herhaal de oefening vijf keer. Na de hierboven beschreven statische oefening is het tijd voor wat dynamischer werk. Zoek een plek waar je relaxed kunt rondstruinen (het beste een grasveld; van deze oefening kun je best duizelig worden!) en pak een stopwatch. Begin stilstaand rustig adem te halen vanuit je buik. Start de klok en begin met wandelen terwijl je rustig doorademt. Na dertig seconden neem je een diepe teug lucht (niet té diep, ongeveer 80% van je max) en houd je je adem in. Blijf rustig doorlopen in hetzelfde tempo. Na vijftien seconden ga je weer ademhalen. Blijf doorlopen en na vijfenveertig seconden rust doe je hetzelfde, maar nu dertig seconden. Bouw op deze manier de tijd telkens met vijftien seconden op tot je maximum om vervolgens in omgekeerde volgorde weer af te bouwen. Door deze piramide regelmatig te herhalen, krijg je langzaam controle over je adem(nood).

Enker

Met drie instructeurs is Enker de grootste freediveschool van Nederland. Oprichter Nanja van den Broek geeft al vele jaren les in freediven en is daarnaast actief in het international wedstrijdcircuit. Ze heeft diverse Nederlandse records op haar naam gehad, en wist ook bij international wedstrijden het podium te behalen. Enker werkt samen met duikschool The Wave in Hillegom, waar Nanja regelmatig verschillende opleidingen verzorgt. Voor meer informative en cursusmogelijkheden surf je naar www.enker.nl.

LET OP!

Alleen oefenen is geen probleem op het droge mits je rechtop zit! Ga echter nooit alleen onderwater trainen zonder toezicht en deskundige begeleiding. Beter nog: volg een opleiding. Een simpel foutje in je badkuip kan fatale gevolgen hebben.

Update:
In oktober 2015 vestigde onze instructrice Nanja van den Broek een nieuw wereldrecord met een freedive tot maar liefst 130 meter.